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2026.08.01 回答
该动作名为臀桥（Glute Bridge），是仰卧屈膝通过髋伸展将臀部抬离地面，使肩、髋、膝三点呈一直线的经典康复与力量训练动作 。
动作核心要点
起始姿势：仰卧，双膝弯曲约 90°，双脚平踩地面（与肩同宽），双臂置于体侧，脊柱中立。
发力过程：呼气时臀大肌主导发力抬起臀部，避免腰部过度拱起或肋骨外翻。
顶峰位置：当肩膀、髋关节、膝关节处于同一平面直线时停止上升（注意：并非头到脚全直，而是躯干与大腿成直线），保持 2-5 秒顶峰收缩。
回落阶段：吸气时控制速度缓慢下放，臀部轻触地面后重复，避免完全放松。
关键注意事项
常见错误：用腰部代偿发力导致腰椎过伸、颈部紧张或脚掌蹬地不均。
适用场景：激活臀肌、改善骨盆稳定性、缓解久坐腰痛及偏瘫康复训练 。
禁忌人群：颈椎损伤者需专业指导；高血压患者避免髋部显著高于头部 。
训练建议：初学者每组 10-12 次，做 3 组；进阶可尝试单腿臀桥增加难度 。
此动作主要锻炼臀大肌、腘绳肌及核心肌群，是纠正骨盆前倾和提升下肢发力效率的基础动作 。